Welcher Fisch ist gesund? Dein praktischer Ratgeber für gesunde Ernährung mit Fisch

Fisch ist mehr als nur lecker – er kann helfen, Krankheiten vorzubeugen, dein Immunsystem zu stärken und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Doch der Blick an die Angel wirft Fragen auf: Welcher Fisch ist gesund, welcher eher nicht?

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche Fischarten besonders nährstoffreich sind

• Wie du Fisch am besten zubereitest

• Welche Alternativen es für Fischvermeider gibt

Los geht’s mit dem Überblick:

• Fisch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen und Jod liefert – wichtige Stoffe, die in vielen Ernährungsweisen zu kurz kommen.

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren (bis zu 3.000 mg EPA/DHA pro 100 g) und sind ideal für Herzgesundheit, Gefäßschutz und entzündungshemmende Wirkung.

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine fettarme (ca. 150 g) und eine fettreiche Fischmahlzeit (ca. 70 g) pro Woche, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

• Studien mit über 40.000 Teilnehmer:innen zeigen, dass regelmäßiger Verzehr von fettem Fisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann – besonders bei Menschen mit familiärer Vorbelastung.

• Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gut verträglich, nachhaltig züchtbar und liefern moderate Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

• Magerfische wie Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch oder Scholle sind fettarm, eiweißreich und eignen sich für kalorienbewusste Ernährung oder empfindliche Verdauung.

• Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, können aber mit Quecksilber belastet sein – daher für Schwangere und Stillende nur eingeschränkt empfehlenswert.

• Pflanzliche Alternativen wie Leinöl, Chiasamen oder Algenöl-Kapseln bieten Ersatz für Fisch – wichtig für Vegetarier:innen. Nur Algenöl enthält echtes EPA/DHA, pflanzliche Öle meist nur α-Linolensäure.

 

Warum überhaupt Fisch? Weil er mehr kann als nur gut schmecken

Fisch ist ein echtes Kraftpaket: Er liefert hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen und Jod – also genau die Stoffe, die uns oft fehlen. Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine sind für ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Entscheidend ist dabei die Kombination: einmal ein magerer Fisch (ca. 150 g), einmal ein fettreicher (ca. 70 g).

Diese Empfehlung wird durch viele Studien gestützt, etwa eine aktuelle Untersuchung des Karolinska-Instituts in Schweden, die mit Daten von über 40.000 Menschen belegt, dass der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann – insbesondere bei familiärer Vorbelastung. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.

Die besten Fischsorten für deine Gesundheit

Nicht alle Fische sind gleich gesund – das liegt vor allem an der Fettzusammensetzung und möglichen Schadstoffbelastungen.

Diese Fischsorten sind besonders empfehlenswert:

• Hering, Makrele, Lachs, Sardine: Sehr hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren (bis zu 3.000 mg pro 100 g). Ideal für Herz, Gefäße und Entzündungshemmung.

• Forelle und Karpfen: Süßwasserfische mit moderatem Fettgehalt, gut verträglich und nachhaltig züchtbar.

• Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch, Scholle: Fettarme Varianten mit guten Eiweißwerten und wenig Kalorien – ideal, wenn du abnehmen willst oder leicht verdauliche Kost brauchst.

Bei großen Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch solltest du vorsichtig sein. Sie enthalten zwar auch viele Omega-3-Fettsäuren, können aber mit Quecksilber belastet sein – besonders problematisch für Schwangere und Stillende.

Beim Angeln und Einkauf geht Qualität vor: Worauf du achten solltest

Nicht nur die Fischart ist entscheidend – auch Herkunft, Fangmethode und Verarbeitung spielen eine große Rolle. Achte beim Einkauf auf folgende Punkte:

• Frisch oder tiefgekühlt? Frischer Fisch ist ideal, aber tiefgekühlter ist fast genauso gut. Auch Dosenfisch ist okay – solange du zur Variante im eigenen Saft greifst, nicht in Öl oder Tomatensauce.

• Siegel für Nachhaltigkeit: MSC (für Wildfang) und ASC (für Zuchtfisch) helfen dir, Fisch aus nachhaltiger Quelle zu erkennen. Auch Bio-Fisch ist eine gute Wahl – oft mit weniger Belastung und artgerechter Haltung.

• Vermeide Überfischung: Finger weg von Aal, Hai und Rochen. Diese Arten sind stark gefährdet und gehören nicht auf den Teller.

Hier lohnt sich der Blick auf regionale Anbieter mit transparenten Lieferketten. Wer bewusst einkauft, lebt gesünder und nachhaltiger. So wie etwa bei hochwertigen Lebensmitteln aus direktem Anbau, wie bei delidia.de – ein gutes Beispiel für ehrliche Qualität.

So bereitest du Fisch gesund zu

Die Zubereitung macht den Unterschied. Frittierte Fischstäbchen mit viel Panade verlieren schnell ihren Gesundheitswert. Besser sind schonende Garmethoden wie:

• Dämpfen

• Dünsten

• Backen im Ofen (z. B. Fischfilet auf Gemüsebett)

• Grillen mit etwas Olivenöl

Achte darauf, Fisch gut durchzugaren. So vermeidest du mögliche Parasiten wie Nematoden. Roher Fisch (z. B. Sushi) sollte nur frisch gefangen oder aus zuverlässiger Quelle stammen – besonders in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft.

Omega-3 für Fischvermeider: Alternativen nicht nur für Veganer

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen – idealerweise über fetten Fisch.

Diese Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, wirken entzündungshemmend, fördern die Durchblutung und schützen das Herz. Sie sind auch wichtig für das Gehirn – nicht nur in der Entwicklung, sondern auch im Alter.

Wer keinen Fisch mag, kann auf Alternativen wie Algenöl-Kapseln, Leinöl oder Chiasamen zurückgreifen. Wichtig: Nur Algenöl enthält echtes DHA und EPA, pflanzliche Quellen liefern meist nur α-Linolensäure.

Eine weitere natürliche Quelle für entzündungshemmende Stoffe sind Polyphenole – sie stecken z. B. in hochwertigem Olivenöl, Tee, Beeren oder Nüssen. Auch hier gilt: Qualität entscheidet über den Nutzen.

Und wie sieht’s mit Schadstoffen aus?

In deutschen Gewässern und Supermärkten bekommst du in der Regel unbedenklichen Fisch – die Kontrollen sind streng. Trotzdem ist es sinnvoll, auf Herkunft und Art zu achten:

• Wähle abwechslungsreiche Fischsorten – so minimierst du die Belastung durch Quecksilber oder PCB.

• Bevorzuge kleinere Fische – sie stehen niedriger in der Nahrungskette und enthalten meist weniger Schadstoffe.

• Wechsle regelmäßig zwischen Süß- und Salzwasserfischen – das bringt Abwechslung und reduziert das Risiko einseitiger Belastung.

Mehr zu diesem Thema findest du auch in diesem Beitrag zur Bedeutung von Fisch in der Ernährung.

Fazit: Welcher Fisch ist gesund?

Gesunder Fisch ist vor allem:

• fett, aber nicht belastet

• nachhaltig gefangen oder gezüchtet

• schonend zubereitet

• abwechslungsreich gewählt

Fisch gehört in eine ausgewogene Ernährung – nicht täglich, aber regelmäßig. Wer bewusst auswählt und gut zubereitet, kann viele Vorteile mitnehmen: für Herz, Gehirn, Stoffwechsel und die allgemeine Vitalität.

Und wer Fisch meidet, muss nicht auf die gesundheitlichen Vorteile verzichten – mit pflanzlichen Alternativen und einer insgesamt vielseitigen, natürlichen Ernährung lässt sich vieles ausgleichen.

Wenn du tiefer in das Thema eintauchen willst oder Tipps zum Fischen selbst suchst, findest du im Angelprofi-Ratgeber viele praktische Infos rund um Fisch und Gewässer.